L'inflammation est une réponse naturelle de notre corps à une blessure, une infection ou une irritation. Cependant, lorsque cette réaction devient chronique, elle peut contribuer à des maladies telles que le diabète, les maladies cardiaques, l'arthrite et même certains cancers. Une alimentation anti-inflammatoire est une approche diététique qui vise à réduire l'inflammation et ses effets néfastes sur l'organisme, en choisissant des aliments qui ont des propriétés anti-inflammatoires.
l'inflammation peut toucher un grand nombre d'organes ou de tissus. Le suffixe " -ite ", indique la présence d'une inflammation.
Voici quelques exemples :
- Arthrite : Inflammation articulaire
- Cellulite : Inflammation de la peau
- Colite : Inflammation du côlon
- Cystite : Inflammation de la vessie
-Dermatite : Inflammation de la peau
- Gastrite : Inflammation de l'estomac
- Rhinite : Inflammation du nez
- Tendinite : Inflammation du tendon
…
Les 5 points essentiels à retenir de l'alimentation anti-inflammatoire :
Favoriser les aliments riches en fibres et en antioxydants ;
Limiter la consommation de graisses saturées et transformées ;
Privilégier les « bonnes » graisses et les acides gras oméga-3 ;
Éviter les aliments raffinés et riches en sucre ;
Consommer des épices et aromates aux propriétés anti-inflammatoires.
Que manger en cas d'inflammation ?
Les fruits et légumes Les fruits et légumes sont des aliments clés pour réduire l’inflammation : les fibres et les antioxydants, mais aussi les prébiotiques qu’ils renferment, permettent de combattre les radicaux libres et de soutenir la digestion. Les antioxydants contenus dans les fruits et légumes vont participer au ralentissement du vieillissement cellulaire et limiter l’inflammation. Les fibres vont venir augmenter la satiété et contribuer au bien-être des intestins, du microbiote, du système immunitaire et au bon fonctionnement de nombreuses hormones.
Les légumes verts à feuilles comme les épinards, le chou frisé et la bette à carde sont particulièrement bénéfiques, car ils contiennent des flavonoïdes qui ont des propriétés anti-inflammatoires. Les baies, les cerises et les agrumes sont également riches en antioxydants, qui aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules.
Liste des aliments conseillés :
épinards ;
chou frisé ;
bette à carde ;
brocoli ;
poivron rouge ;
courge ;
tomate ;
betterave ;
carotte ;
baies (myrtille, framboise, mûre, fraise);
cerise ;
ananas ;
orange ;
pamplemousse ;
clémentine ;
mandarine ;
pomme ;
poire ;
kiwi ;
melon d’eau ;
grenade.
L'arbousier
Les graisses saines Les graisses saines comme les acides gras oméga-3 et les graisses mono-insaturées peuvent aider à réduire l’inflammation. Les aliments riches en oméga-3 comprennent les poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau, ainsi que les noix et les graines comme les graines de chia et les graines de lin.
Les graisses mono-insaturées se trouvent dans les avocats, l’huile d’olive et les noix de macadamia.
Les graisses transformées et saturées, contenues dans les aliments frits et les viandes transformées, doivent être évitées, car elles peuvent contribuer à l’inflammation.
Liste des aliments conseillés :
olives et huile d’olive extra-vierge ;
avocat et huile d’avocat ;
fruits oléagineux (amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil) et huile de noix ;
graines oléagineuses et leurs huiles : chia, lin, courge, tournesol, chanvre, etc. ;
poissons gras : saumon, anguille, sardine, hareng, truite, maquereau, anchois, anguille, truite, etc. ;
huile de poisson : huile de foie de morue, huile de krill.
Les épices et les herbes
Les épices et les herbes sont non seulement savoureuses, mais ont également des propriétés anti-inflammatoires. Le curcuma est un exemple populaire d’épice anti-inflammatoire, qui contient un composé appelé curcumine. Le gingembre est un autre aliment anti-inflammatoire qui peut aider à réduire l’inflammation dans le corps. D’autres épices et herbes comme le romarin, l’origan et le thym contiennent aussi des antioxydants et des composés anti-inflammatoires.
Liste des aliments conseillés :
curcuma ;
gingembre ;
cannelle ;
ail ;
oignon ;
romarin ;
origan ;
thym ;
basilic ;
persil.
Les protéines maigres Les protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses peuvent aider à réduire l’inflammation dans le corps. Les légumineuses comme les haricots, les pois chiches et les lentilles sont également riches en fibres, ce qui aide à soutenir une digestion saine.
Évitez les viandes rouges transformées comme les saucisses, les hot dogs et les hamburgers, car ils peuvent augmenter l’inflammation dans le corps. Les protéines végétales comme le tofu et le tempeh sont également de bonnes options pour les personnes qui cherchent à réduire l’inflammation dans leur alimentation.
Liste des aliments conseillés :
poulet sans peau ;
dinde sans peau ;
œufs issus de poules nourries aux graines de lin, Label Bleu Blanc Cœur ;
légumineuses : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, graines de soja, etc. ;
tofu ;
tempeh.
Les aliments fermentés
Les probiotiques contenus dans les aliments fermentés rééquilibrent le microbiote, améliorent le transit et inhibent l’adhésion d’organismes pathogènes. Ils viennent soutenir l’immunité et les bactéries qui peuplent ou repeuplent le microbiote.
Liste des aliments conseillés :
choucroute et kimchi ;
lait fermenté ;
fromages fleuris ;
miso ;
yaourt.
Existe-t-il des aliments interdits ou à éviter en cas d'inflammation ?
Certains aliments peuvent, à l’inverse, être à l’origine d’une inflammation ou contribuer à celle-ci. On dit qu’ils sont pro-inflammatoires. Il est donc préférable d’éviter ces aliments autant que possible. Les aliments transformés, riches en sucres ajoutés, les graisses saturées, les graisses trans et les aliments frits peuvent tous provoquer une inflammation. Cependant, il est important de noter que la réaction inflammatoire varie d’une personne à l’autre et qu’en conséquence, l’alimentation devra être adaptée à chacun.
Les aliments transformés et riches en gras saturés Les aliments transformés et riches en gras saturés peuvent contribuer à l’inflammation. Les aliments à éviter dans cette famille comprennent les aliments frits, les viandes transformées et les produits laitiers riches en matières grasses.
Liste des aliments pro-inflammatoires:
beurre ;
crème entière ;
crèmes desserts ;
pâtisseries ;
viande rouge ;
peau des volailles ;
charcuteries ;
saucisses ;
fromages à pâte molle ;
huile de coco et huile de palme.
Les glucides raffinés Les glucides raffinés tels que le pain blanc, les pâtes et le riz blanc peuvent augmenter l’inflammation. Il est recommandé de les éviter et de les remplacer par des grains entiers comme le pain de blé entier, les pâtes de grains entiers et le riz brun.
Liste des aliments déconseillés :
riz blanc ;
pâtes blanches ;
pain blanc ;
farine blanche ;
biscottes et cracottes élaborées avec de la farine raffinée.
Les aliments riches en sucres ajoutés
Les aliments riches en sucres ajoutés sont également pro-inflammatoires (favorisent l’inflammation) et exacerbent les symptômes de l’inflammation au long court.
Liste des aliments déconseillés :
boissons sucrées ;
jus de fruits ;
desserts sucrés ;
sucres d’ajout.
Les levures
La levure est un champignon unicellulaire utilisé pour faire lever la pâte à pain et pour la fermentation de la bière et du vin. La levure est souvent considérée comme bénéfique pour la santé. Cependant, elle peut déclencher une réponse inflammatoire à l’origine de douleurs abdominales, de ballonnements, de diarrhées et autres symptômes digestifs.
Liste des aliments déconseillés :
pain levé ;
bagels ;
croissant ;
brioche ;
certaines pâtisseries.
Alimentation anti-inflammatoire : tableau des recommandations
Pour réduire un syndrome inflammatoire, l'alimentation est un excellent point de départ. Cependant, il peut être difficile de savoir quels aliments privilégier et lesquels éviter. Voici un tableau pratique pour vous aider à faire des choix alimentaires éclairés et vous permettre de limiter l'inflammation.
Attention toutefois : ces recommandations ne se substituent pas à un avis médical, notamment en cas de pathologie, d'intolérances ou allergies alimentaires sous-jacentes.
Groupe d'aliment | A privilégier | A éviter |
Fruits et légumes | Légumes fermentés : choucroute, kimchi Épinard Chou frisé Bette à carde Brocoli Poivron rouge Courge Tomate Betterave Carotte Baies (myrtille, framboise, mûre, fraise) Cerise Ananas Orange Pamplemousse Pomme Poire Kiwi Melon d'eau Grenade | Tomates Poivrons Aubergines Dattes Raisins secs |
Graisses et fruits oléagineux | Olives et huile d'olive extra-vierge Avocat et huile d'avocat Noix (amandes, noix de cajou, noix de macadamia, noix de pécan, noix du Brésil) et huile de noix Graines oléagineuses : chia, lin, courge, tournesol, chanvre, etc. et huile de chia, lin, courge, tournesol, chanvre, etc. Huile de poisson : huile de foie de morue | Huile de coco Huile de palme Beurre Crème fraiche entière |
Protéines | Poissons gras : saumon, anguille, sardine, hareng, truite, maquereau, anchois, etc. Poulet sans peau Dinde sans peau Œufs issus de poules nourries aux graines de lin, Label Bleu Blanc Coeur Légumineuses (+ céréales brutes) : haricots blancs ou rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, graines de soja, etc. Tempeh Tofu Miso | Viandes rouges Peau des volailles Charcuterie |
Féculents | Pâtes intégrales ou complètes Pain intégral Pain de seigle complet Riz brun Quinoa Sarrasin Légumineuses (+ céréales brutes) : haricots blanc ou rouges, lentilles, pois chiches, pois cassés, graines de soja, etc. | Pain à la farine blanche Biscottes, cracottes Produits de boulangerie à pâte levée : pain levé, bagels, croissant, brioche, certaines pâtisseries |
Laitages | Yaourts Fromages à pâte fleurie Lait fermentés | Fromages à pâte molle |
Epices | Curcuma Gingembre Cannelle Ail Oignon Romarin Origan Thym Basilic Persi | |
7 bons réflexes anti-inflammatoire à adopter dès maintenant :
Vous connaissez maintenant les grands principes de l'alimentation anti-inflammatoire !
Voici en plus quelques bons reflexes à adopter sans attendre pour vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête.
1. Mettez de la couleur dans votre assiette
2. Faites le tri dans les bonnes et les mauvaises graisses
3. Pensez IG (Indice glycémique) Misez sur les céréales complètes et cuisinez des produits frais
4. Des herbes et des épices à foison
5. Apprenez à cuire différemment Privilégiez toujours les cuissons douces et rapides, modérer les apports en matières grasses. Eviter au maximum les grillades et les cuissons trop fortes (au four notamment)
6. Bougez tous les jours !
7. Prenez soin de vous Adoptez des bons reflexes pour vous sentir aussi bien dans votre tête que dans votre corps. Méditez, marchez, faites du yoga… Initiez un cercle vertueux de mieux-être.
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